Ernährung in der Schwangerschaft
Infos für Schwangere
Die Schwangerschaft stellt viele schwangere Frauen vor große Herausforderungen. Man will natürlich seinem Kind im eigenen Körper nicht schaden. Daher sollte die Auswahl der Nahrungsmittel in der Schwangerschaft wohl überlegt und wohl bedacht sein. Gerade die Ernährung der werdenden Mutter ist für das entstehende Kind im Bauch entscheidend. Nicht nur für die gesunde Entwicklung des Kindes, nein auch für den Erhalt der Gesundheit des Kindes. Daher sollten gewisse Nahrungsmittel in der Schwangerschaft weggelassen werden und andere wiederum sollten mit ruhigem Gewissen genossen werden.
Welche Lebensmittel soll/darf ich in der Schwangerschaft essen?
Fleisch und Wurst
Um sicher zu gehen sollten in der Schwangerschaft grundsätzlich nur gekochtes, gebrühtes, gegrilltes oder heiß geräuchertes Fleisch und dementsprechende Würste verzehrt werden. Wie z.B.:
- Kochschinken (auch Prosciutto cotto)
- Bauerngeselchtes (heiß geräuchertes Geselchtes)
- Kochsalami
- gekochte Wiener oder Frankfurter Würste, Debreziner, Käsekrainer, etc...
Hartkäse
- Alle lang gereiften Hartkäsesorten auch aus Rohmilch können ohne Bedenken gegessen werden. Nur die Rinde, auch wenn sie zum Verzehr geeignet ist, sollte von Schwangeren nicht gegessen werden. Bergkäse, Alpkäse, Hochalpkäse, Parmesan, etc. sind für Schwangere sogar durch den hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen eine gesunde "Nahrungsergänzung" und sehr zu empfehlen. Hier bleibt auch der Genuss nicht auf der Strecke.
Fisch
- gekochter, gegrillter oder gebratener Fisch: wie Seelachs, Forelle, Sardinen, Garnelen, Karpfen
Obst, Gemüse und Nüsse
- Im Grunde genommen ist alles in diesem Bereich erlaubt. Auf unbehandelte Ware setzen (BIO)!
- pflanzliche Produkte, inkl. pflanzlichen Eiweißquellen wie Bohnen, Kichererbsen und Nüssen
- Knoblauch
Brot und Brötchen
- Alle Sorten von Brot sind erlaubt, jedoch vermehrt auf Vollkornprodukte setzen
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft sehr wichtig. Auch eher 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag anstatt 3 große soll in der Schwangerschaft ebenfalls von Vorteil sein.
Welche Lebensmittel darf/soll ich in der Schwangerschaft nicht essen?
- Grundsätzlich sollte rohes Fleisch, Wurst, Weich- und Schnittkäse aus Rohmilch in der Schwangerschaft weg gelassen werden.
- Fische aus Hoher See und Raubfische: Haie, Heilbutt, Schwertfisch, Makrele, Aal, Hecht, Barsch und manchmal auch Thunfisch können mit Quecksilber belastet sein. Werdende Mütter sollten diese Fischart meiden, damit das Baby nicht an Gewicht verliert und die Entwicklung des Nervensystems nicht beeinträchtigt wird.
- Rohe Würste wie: Kabanossi, luftgetrocknete Salami, Kaminwurzen, Landjäger, etc...
- Alkohol: Alkohol ist in der Schwangerschaft auch absolutes Tabu. Es gibt kein gesundes Glas Wein in der Schwangerschaft
- große Mengen an Zucker: gesüßte Limonaden, Süßigkeiten und unverdünnte Fruchtsäfte sollten vermieden werden.
- Weich gekochte Eier
- roher Schinken und roher Speck
- Koffein, nicht mehr wie eine Tasse Kaffee pro Tag sollte genossen werden!
Gesunde Lebensmittel in der Schwangerschaft
1. Lieferanten von Vitamin B12 und Eisen
- Fleisch (Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, etc...)
- Milchprodukte
- Eier
- Fisch
- Meeresfrüchte
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das über den Darm ins Blut gelangt und dort im Körper verteilt wird. Es ist für die Zellteilung und das Nervensystem wichtig und hilft zusammen mit Vitamin B9 (Folat) bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Überschüssiges B12 wird über die Nieren ausgeschieden.
2. Lieferanten von Folsäure (Vitamin B9)
- Nüsse
- Samen
- Hülsenfrüchte
- Sprossen
- Linsen
- rote Beete
Folsäure ist entscheidend für Zellteilung und Wachstum im Körper. Ein Mangel erhöht das Risiko von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind, wie z.B. einem offenen Rücken.
3. Lieferanten von Calcium
- Käse und Milchprodukte, besonders Hartkäse wie Cheddar und Bergkäse
- Hülsenfrüchte
- Linsen
- Mandeln
- Tofu
- Sardinen
- div. Trockenfrüchte, wie Feigen
- Chiasamen
- etc...
Calcium ist von großer Bedeutung für die Entwicklung des Skeletts und der Knochen des Babys, insbesondere im letzten Trimester der Schwangerschaft steigt der Bedarf.
4. Lieferanten von Magnesium
- Nüsse
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
- Vollkornprodukte
- Weizenkleie
- Sesam
- Hülsenfrüchte
Der Knochenaufbau und das Wachstum des ungeborenen Kindes kann durch Magnesium positiv beeinflusst werden.
5. Lieferanten für Vitamin A
- Leber
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Möhren
- Kürbis
- Aprikosen
Vitamin A spielt eine bedeutende Rolle bei der Lungenentwicklung des Babys. Dennoch sollte man vorsichtig sein, da übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu Fehlbildungen führen kann.
6. Lieferanten von Omega 3 - Fettsäuren
- Hartkäse
- Seefisch
- Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl
- Kürbiskernöl
- Mikroalgen
Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Unterstützung der Sehfunktion.
7. Lieferanten für Zink
- Fleisch
- Nüsse
- Sonnenblumenkerne
- Eier
- Linsen
- Erbsen
Zink ist von Bedeutung für den Stoffwechsel und das Immunsystem, und der Bedarf an Zink steigt während der Schwangerschaft.
Was soll man in der Schwangerschaft trinken?
Es wird der Schwangeren empfohlen ca. 3 Liter Flüssigkeit täglich zu sich zu nehmen. Zu bevorzugen sind immer Getränke, die nicht gesüßt sind und auch von Natur aus nicht viel Zucker enthalten bzw. gut mit Wasser verdünnt wurden.
Daher kann als ideales Getränk in der Schwangerschaft das einfache, saubere Wasser angesehen werden.
Getränke in der Schwangerschaft:
- Leitungswasser
- gutes Mineralwasser
- Milch (mit nicht zu viel Fett)
- pasteurisierte Molke ohne Zucker
- ungesüßte Kräutertees
- Kefir
- Fruchtsäfte mit viel Wasser verdünnt
- alkoholfreies Bier bzw. Weizenbier in Maßen
Bitte in der Schwangerschaft komplett auf Alkohol und Nikotin verzichten! Ihr Kind wird es Ihnen später danken.
