Bunte Wraps – Vielseitig, Lecker und Perfekt für jede Gelegenheit
Wraps sind ein wahres Multitalent in der Küche: Sie lassen sich schnell zubereiten, individuell anpassen und schmecken zu jeder Tageszeit. Ob als leichtes Mittagessen, sättigender Snack oder kreatives Abendessen – mit unserem Rezept für bunte Wraps zauberst du im Handumdrehen ein frisches und gesundes Gericht, das Groß und Klein begeistert.
Zutaten für 4 Portionen (4 große Wraps):
- 4 große Weizentortillas oder Vollkorn-Tortillas
- 200 g Hähnchenbrustfilet oder eine vegane Alternative (z.B. Tofu oder Jackfruit)
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1 große Tomate, in Würfel geschnitten
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- 1/2 Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
- 100 g Rucola oder gemischter Salat
- 100 g Fetakäse oder eine vegane Feta-Alternative, zerkrümelt
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und frisch geriebener Pfeffer
Für die Joghurt-Kräuter-Sauce:
- 150 g griechischer Joghurt oder eine pflanzliche Alternative
- 1 TL Bio Knoblauchpulver
- 1 EL frische Petersilie, fein gehackt
- 1 EL frischer Dill, fein gehackt
- 1 TL Zitronensaft
- Salz und frisch geriebener Pfeffer
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Zubereitung der Wraps:
1. Hähnchen oder Tofu zubereiten:
Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer Hitze etwa 5-7 Minuten anbraten, bis es durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bei Verwendung von Tofu oder Jackfruit diese ebenfalls anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.
2. Joghurt-Kräuter-Sauce zubereiten:
In einer kleinen Schüssel den Joghurt mit Knoblauchpulver, Petersilie, Dill und Zitronensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und beiseite stellen.
3. Wraps füllen:
Die Tortillas kurz in einer Pfanne oder Mikrowelle erwärmen, damit sie sich leichter rollen lassen. Jede Tortilla mit einem Löffel Joghurt-Kräuter-Sauce bestreichen. Anschließend das Hähnchen (oder die vegane Alternative), Avocadoscheiben, Tomatenwürfel, Zwiebel, Gurke, Rucola und Fetakäse gleichmäßig darauf verteilen.
4. Wraps rollen:
Die Seiten der Tortilla über die Füllung klappen und dann von unten nach oben aufrollen. Die Wraps entweder sofort servieren oder in Pergamentpapier wickeln und für später aufbewahren.
Geheimtipps für perfekte Wraps:
Die Tortillas vor dem Füllen kurz in der Pfanne anrösten, um eine leicht knusprige Textur zu erhalten.
Ein Spritzer Zitronensaft über die Füllung gibt den Wraps eine frische Note.
Experimentiere mit verschiedenen Füllungen wie gegrilltem Gemüse, Bohnen, Quinoa oder Hummus für mehr Abwechslung.
Achte darauf, die Wraps nicht zu voll zu machen, damit sie sich gut rollen lassen und nicht reißen.
Wraps können sowohl kalt als auch warm gegessen werden – perfekt für unterwegs oder als schnelles Mittagessen im Büro.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Ja, Wraps eignen sich hervorragend zum Mitnehmen. Einfach in Pergamentpapier oder Alufolie einwickeln und bis zum Verzehr kühl lagern.
Verteile die Sauce sparsam und lege die feuchtesten Zutaten wie Tomaten oder Gurken in die Mitte des Wraps, damit die Tortilla nicht durchweicht.
Ja, es gibt glutenfreie Tortillas, die sich genauso gut für Wraps eignen. Alternativ kannst du auch große Salatblätter verwenden.
Ein frischer Salat, Pommes oder Süßkartoffel-Wedges sind perfekte Beilagen zu Wraps. Auch ein Dip wie Guacamole oder Salsa passt hervorragend dazu.
Ja, ersetze einfach das Hähnchen durch Tofu, Jackfruit oder eine andere pflanzliche Proteinquelle und verwende eine vegane Joghurt-Alternative sowie veganen Käse.
